갱년기 골다공증 예방 5가지, 뼈 도둑 막는 “T-점수” 보는 법과 칼슘 섭취

여성은 남성보다 골다공증 위험이 8배나 높습니다.

우리 몸의 뼈는 평생 ‘파골세포(뼈를 부수는 세포)’와 ‘조골세포(뼈를 만드는 세포)’가 균형을 이루며 리모델링을 합니다.

그런데 뼈를 보호하던 에스트로겐이 폐경으로 사라지면, 파골세포의 폭주가 시작됩니다. 이로 인해 폐경 후 첫 5년 동안 평생 잃을 골량의 약 30%가 급격히 빠져나갑니다.

1. 내 뼈는 안전할까? (T-점수 보는 법)

골밀도 검사(DXA)를 받으면 결과지에 ‘T-점수(T-score)’라는 숫자가 나옵니다. 이는 건강한 젊은 성인의 골밀도와 내 골밀도를 비교한 수치입니다. 이 숫자 하나가 내 노후의 삶의 질을 결정합니다.

구분	T-점수 (T-score)	상태 설명
정상	-1.0 이상	뼈가 튼튼하고 건강한 상태입니다.
골감소증	-1.0 ~ -2.5 사이	골다공증으로 가는 경고 단계입니다. 적극적인 관리가 필요합니다.
골다공증	-2.5 이하	뼈에 구멍이 숭숭 뚫려 골절 위험이 매우 높은 상태입니다. (-3.0, -4.0 등 숫자가 작을수록 심각)

Note: 만약 T-점수가 -2.5 이하라면 건강보험 적용을 받아 골다공증 치료제를 처방받을 수 있습니다.

2. 뼈 채우는 예방 습관 5가지

이미 빠져나간 뼈를 다시 채우기는 어렵지만, 더 이상 빠져나가지 않게 막을 수는 있습니다.

1) 칼슘: 하루 800~1,000mg 채우기

• 핵심: 한국인에게 가장 부족한 영양소입니다. 음식으로 먹는 것이 흡수율이 가장 좋습니다.
• 실천: 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품을 매일 2회 이상 섭취하세요. 멸치, 뱅어포, 두부, 짙은 녹색 채소(케일, 브로콜리)도 훌륭한 급원입니다.

2) 비타민 D: 칼슘의 ‘접착제’

• 핵심: 칼슘을 아무리 많이 먹어도 비타민 D가 없으면 체내에 흡수되지 않고 배출됩니다.
• 실천: 하루 20분 이상 팔다리를 내놓고 햇볕을 쬐세요. 실내 활동이 많다면 반드시 **비타민 D 영양제(1,000~2,000 IU)**를 따로 챙겨 먹어야 합니다.

3) 뼈 자극 운동 (체중 부하)

• 핵심: 뼈는 충격을 받아야 “아, 주인이 뼈를 쓰는구나”라고 인지하고 칼슘을 저장해 단단해집니다.
• 실천: 수영처럼 물에 둥둥 뜨는 운동보다는, 중력을 거스르는 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 줄넘기가 골밀도 향상에 훨씬 효과적입니다. 뒤꿈치를 쿵쿵 찧는 동작이 뼈를 자극합니다.

4) ‘뼈 도둑’ 음식 차단 (카페인, 나트륨)

• 핵심: 짠 음식과 커피는 소변으로 칼슘을 배출시키는 주범입니다.
• 실천: 국물 요리를 줄여 나트륨 섭취를 제한하고, 커피는 하루 2잔 이내로 줄이세요. 탄산음료의 인산 성분도 뼈를 삭게 하므로 피해야 합니다.

5) 정기적인 골밀도 검사

• 핵심: 증상이 없으므로 검사만이 살길입니다.
• 실천: 폐경이 시작된 여성이라면 1년에 한 번 반드시 골밀도 검사를 받아 수치 변화를 추적 관찰해야 합니다.

3. 칼슘 영양제 선택 기준 (합성 vs 천연)

음식으로 다 채우기 힘들다면 영양제의 도움을 받아야 합니다. 위장이 약한지, 흡수율이 중요한지에 따라 선택하세요.

종류	탄산칼슘 (합성)	구연산칼슘 / 해조칼슘 (천연)
특징	가격이 저렴하고 칼슘 함량이 높음	흡수율이 높고 위장 장애가 적음
단점	위산이 있어야 녹음 (속 쓰림, 가스)	알약 크기가 크거나 가격이 비쌈
추천	소화력이 좋은 일반인	소화가 잘 안 되고 위장이 약한 분
꿀팁	식사 직후 섭취 권장	공복 섭취 가능

Tip: 칼슘만 단독으로 먹기보다 마그네슘이 2:1(칼슘:마그네슘) 비율로 배합된 제품을 고르면 흡수율도 높이고 결석 부작용도 막을 수 있습니다.

4. 추가 정보 및 유의사항 (낙상 주의)

골다공증 환자에게 ‘낙상(넘어짐)’은 사형 선고와 같습니다.
뼈가 약한 상태에서는 엉덩방아만 찧어도 고관절이 부러질 수 있고, 고관절 골절 시 1년 내 사망률이 20%에 달합니다.

• 화장실: 미끄럼 방지 매트를 꼭 설치하세요.
• 실내: 발에 걸리는 문턱이나 전선 줄을 정리하세요.
• 근력: 하체 근육이 튼튼해야 넘어지지 않습니다. 스쿼트는 뼈와 근육을 동시에 지키는 최고의 운동입니다.

5. 자주 하는 질문(FAQ)

Q1. 사골국을 많이 먹으면 뼈에 좋은가요?

오해입니다. 사골을 너무 오래 우리면 오히려 칼슘의 흡수를 방해하는 ‘인’ 성분이 많이 나와 뼈 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 2~3회 정도만 우려내어 드시는 것이 좋고, 기름기를 걷어내야 합니다.

Q2. 골다공증 약은 평생 먹어야 하나요?

아닙니다. 약물에 따라 3~5년 정도 복용 후 ‘휴지기(쉬는 기간)’를 가질 수 있습니다. 장기 복용 시 드물게 턱뼈 괴사 등의 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 의사의 지시에 따라 복용과 중단을 결정해야 합니다.

Q3. 수영은 정말 도움이 안 되나요?

수영은 관절염 환자에게는 최고의 운동이지만, 뼈를 튼튼하게 하는 ‘체중 부하’ 효과는 거의 없습니다. 뼈 건강이 목적이라면 수영보다는 걷기나 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

6. 출처

1. 대한골대사학회 골다공증 진료 지침
2. 국가건강정보포털 골다공증 예방과 관리
3. 서울아산병원 건강칼럼 폐경 후 골다공증
4. 삼성서울병원 영양팀 뼈 건강을 위한 식사 가이드
5. 국제골다공증재단(IOF) 뼈 건강을 위한 운동