렘수면 비렘수면 차이와 수면 주기 뇌가 회복하는 골든타임

8시간을 잤는데도 머리가 멍하고 개운하지 않다면 수면의 질을 의심해봐야 합니다. 잠은 단순히 기절해 있는 시간이 아니라 뇌와 몸이 교대로 회복하는 정교한 시스템입니다.

이번 글에서는 꿈을 꾸는 렘수면(REM)과 깊은 잠인 비렘수면(NREM)의 차이를 이해하고, 아침이 상쾌해지는 90분 수면 법칙을 알려드립니다.

수면의 건축 구조 수면 주기란?

우리의 잠은 하나의 긴 덩어리가 아닙니다. 하룻밤 동안 약 90분을 주기로 4단계에서 6단계의 사이클을 반복합니다. 이 사이클은 크게 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM)으로 나뉩니다.

첫 잠들기 시작할 때는 깊은 잠인 비렘수면의 비율이 높고, 기상 시간이 다가올수록 꿈을 꾸는 렘수면의 비율이 늘어납니다.

뇌는 단계별로 다른 임무를 수행합니다.

비렘수면 (NREM, Non-Rapid Eye Movement): 전체 수면의 약 75퍼센트를 차지합니다. 안구 운동이 없고 뇌파가 느려지는 시기입니다. 1단계에서 3단계로 깊어지며, 가장 깊은 3단계에서는 성장 호르몬이 분비되어 근육과 뼈, 면역계를 복구합니다. 즉, 몸이 쉬는 시간입니다.
렘수면 (REM, Rapid Eye Movement): 전체 수면의 약 25퍼센트입니다. 눈동자가 빠르게 움직이고 뇌파가 깨어있을 때와 비슷하게 활발합니다. 이때 뇌는 낮 동안 습득한 단기 기억을 장기 기억으로 저장하고 감정을 처리합니다. 즉, 정신이 쉬고 정리되는 시간입니다.

수면 주기를 활용해 가장 개운하게 일어나는 방법입니다.

수면 주기가 끝나는 렘수면 상태에서 일어날 때 가장 개운합니다. 90분을 5번 반복하는 7시간 30분, 혹은 6번 반복하는 9시간 수면을 목표로 하세요.
깊은 잠(비렘수면 3단계)에 빠져 있을 때 알람이 울리면 수면 관성 때문에 비몽사몽하고 두통이 생깁니다. 기상 목표 시간 20분 전후로 여유를 두는 것이 좋습니다.
낮잠이 30분을 넘어가면 깊은 잠 단계로 진입하여 깰 때 오히려 더 피곤해집니다. 렘수면 단계 전인 20분 이내로 짧게 자야 뇌만 개운하게 리부트 됩니다.

수면 단계의 균형이 맞으면 몸은 이렇게 변합니다.

많은 분이 술을 마시면 푹 잔다고 착각합니다. 알코올은 잠드는 속도는 빠르게 하지만, 뇌의 회복 시간인 렘수면을 억제합니다. 술 마신 다음 날 필름이 끊기거나 기억이 잘 안 나는 이유가 바로 기억 저장소인 렘수면이 사라졌기 때문입니다.

또한, 스트레스가 심하면 코르티솔 호르몬이 깊은 잠(비렘수면) 진입을 방해하여 자꾸 깨게 만듭니다. 자도 자도 피곤하다면 스트레스 호르몬 관리가 선행되어야 합니다.

Q1. 꿈을 많이 꾸면 잠을 설친 건가요?

아닙니다. 꿈을 꿨다는 것은 뇌가 기억을 정리하는 렘수면 단계까지 잘 도달했다는 뜻일 수 있습니다. 다만 악몽으로 자주 깬다면 수면 질이 나쁜 것입니다.

Q2. 가위눌림은 왜 생기나요?

렘수면 중에는 꿈 내용대로 움직이지 않도록 뇌가 근육을 마비시킵니다. 이때 의식만 먼저 깨어나면 몸을 움직일 수 없는 가위눌림(수면 마비)을 겪게 됩니다.

Q3. 몇 시간을 자는 게 가장 좋나요?

사람마다 다르지만, 보통 90분 주기를 5회 반복하는 7시간 30분이 이상적입니다.

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