멜라토닌 영양제 효과와 부작용
밤마다 쉽게 잠이 안 와서 멜라토닌 영양제를 찾아본 적이 있을 것이다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 어두워질수록 분비가 늘어나며 수면 리듬을 조절한다.
시차 적응이나 교대근무, 만성 불면으로 힘든 사람들이 멜라토닌 영양제에 기대를 거는 이유도 여기에 있다. 다만 실제 연구에서 확인된 멜라토닌 영양제 효과와 부작용은 “생각보다 소박하고, 주의할 점은 꽤 많다”에 가깝다.
1. 멜라토닌 영양제, 어디까지 효과가 있을까
여러 메타분석에 따르면 멜라토닌 영양제는 잠드는 시간을 조금 앞당기고, 총 수면 시간을 약간 늘려주는 정도의 효과가 있는 것으로 정리된다. 평균적으로는 다음과 같다.
- 잠드는 시간: 위약 대비 약 7~12분 단축
- 총 수면 시간: 위약 대비 8~25분 증가
- 전반적인 수면의 질 점수(PSQI 등) 소폭 개선
즉, “완전히 못 자던 사람이 멜라토닌 한 알로 푹 잔다”기보다는, “잠드는 데 조금 덜 오래 걸리고 전반적인 수면 만족도가 약간 좋아진다” 정도로 이해하는 편이 현실적이다.
멜라토닌 영양제가 특히 도움이 될 수 있는 상황은 다음과 같이 정리된다.
- 해외 여행 후 시차 적응(제트랙)
- 야간·교대근무로 인해 수면 시간이 자꾸 밀리는 경우
- 지연성 수면 위상 장애(새벽까지 잠이 안 오고 아침에 못 일어나는 유형)
- 일부 원발성 불면증에서의 단기 보조요법
반대로 우울·불안, 통증, 생활습관 문제로 인한 일반적인 불면은 멜라토닌만으로 해결되기 어렵고, 수면 위생 관리나 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 1순위로 권장된다.
2. 멜라토닌 영양제 부작용
2-1. 단기 부작용
여러 연구에서 멜라토닌은 짧은 기간, 낮은 용량으로 사용할 때 비교적 안전하다고 평가된다.
그래도 다음과 같은 부작용이 보고된다.
- 아침까지 이어지는 졸림, 멍함
- 어지러움, 두통, 메스꺼움, 속 불편감
- 생생한 꿈, 악몽이 늘어났다고 느끼는 경우
- 일부에서 기분 변화, 초조감
또한 멜라토닌은 혈압약, 항응고제, 당뇨약 등과 상호작용 가능성이 있어, 만성질환으로 약을 복용 중이라면 담당 의사와 상의하는 것이 안전하다.
2-2. 장기 복용에 대한 논쟁
장기 복용에 대해서는 서로 다른 메시지가 공존한다.
- 일부 장기 관찰 연구·리뷰에서는 성인에서 수년간 복용해도 보고되는 부작용이 대체로 경미하고, 심각한 이상반응은 드물었다고 정리한다.
- 반면 2025년 미국심장협회에 보고된 대규모 관찰연구에서는, 만성 불면 성인을 대상으로 1년 이상 멜라토닌을 복용한 그룹에서 심부전 발생과 사망 위험이 더 높게 나타났다는 결과가 발표되었다. 다만 관련성만 보여줄 뿐, 멜라토닌이 직접 원인이라고 단정할 수는 없다는 한계가 있다.
소아·청소년에서는 장기 복용 시 사춘기 지연 가능성에 대한 우려가 제기되어, 여러 가이드라인에서 “필요한 경우에만, 전문의 감독하에, 고순도 제품을 사용”할 것을 권고한다.
정리하면
- 성인의 단기 복용(수 주 수준)은 비교적 안전한 편이지만
- 1년 이상 장기 복용에 대해서는 심혈관·호르몬·대사에 미치는 영향 연구가 더 필요하며, 무조건 안전하다고 보기는 어렵다.
3. 상황별 멜라토닌 효과
멜라토닌 영양제 효과를 상황별로 정리하면 다음과 같다. 이는 향후 내부 링크용 글(시차, 교대근무, CBT-I 등)과 연결하기에도 좋다.
| 상황 | 멜라토닌 도움 정도(연구 근거) | 더 우선할 것 |
|---|---|---|
| 시차 증후군(제트랙) | 시차 적응 시간 단축, 주관적 피로 감소에 도움 | 비행 전후 수면·기상 시간 조절, 빛 노출 관리 |
| 교대근무·야간 근무 | 수면 시작 시간 조정에 부분적 도움 | 교대 스케줄 조정, 어두운 수면 환경, 수면 위생 |
| 지연성 수면 위상 장애 | 일정한 시간대 복용 시 잠드는 시간 앞당기는 효과 | 수면 전문의 진료, 광치료, 생활 리듬 재구성 |
| 일반 불면증(원발성) | 잠드는 시간·총 수면 시간 소폭 개선 | 수면 위생, 불면증 인지행동치료(CBT-I), 스트레스 관리 |
| 소아·청소년 수면 문제 | 특정 질환(발달장애, ASD 등)에서 제한적 근거 | 소아과·수면 전문의 진료, 스크린 타임·생활습관 조정 |
이 표에서 보듯 멜라토닌은 수면 문제 퍼즐의 한 조각일 뿐이고, 대부분의 경우 수면 위생, 생활습관, 불면증 인지행동치료가 더 핵심적인 치료 축이 된다.
4. 멜라토닌 영양제를 안전하게 사용하려면
성인을 기준으로 여러 기관과 전문가들이 공통적으로 권하는 원칙은 다음과 같다.
최소 유효 용량부터 시작
- 0.5~1 mg 정도의 낮은 용량으로 시작해 보고, 필요 시 2~3 mg 범위에서 조정하는 방식이 권장된다.
- 5 mg 이상 고용량은 효과가 크게 더 좋아지지 않으면서 부작용 위험만 늘어날 수 있어, 전문가 상담 없이 장기 복용은 피하는 것이 좋다.
복용 시점은 잠자기 30~60분 전
- 잠들고 싶은 시간에 맞춰 일정한 시각에 복용하는 것이 중요하다.
- 매일 복용 시간이 들쭉날쭉하면 오히려 생체 리듬이 더 흐트러질 수 있다.
사용 기간은 단기 위주
- 시차 적응, 일정 기간 스트레스 상황 등 기간이 정해진 문제에 단기적으로 쓰는 것이 이상적이다.
- 2~4주 사용했는데도 불면이 계속되면, 용량을 올리기보다 원인 평가와 수면 전문의 진료를 고려하는 것이 좋다.
제품 선택과 약물 상호작용 확인
- 건강기능식품 형태로 판매되는 제품 중 실제 함량이 라벨과 크게 다른 경우도 보고된다.
- 신뢰할 수 있는 회사, 제3자 품질 인증(예: USP, NSF 등)을 받은 제품을 고르고, 복용 중인 약과 상호작용 여부는 반드시 확인한다.
5. 멜라토닌보다 먼저 점검할 수면 습관
멜라토닌을 시작하기 전에 다음과 같은 수면 위생과 생활습관을 먼저 점검해 보는 것이 좋다. 이 항목들은 각각 별도 글로 내부 링크를 연결하기에도 좋은 주제들이다.
- 규칙적인 취침·기상 시간 유지
- 자기 전 1시간 동안 스마트폰·노트북 화면 줄이기, 밝은 빛 최소화
- 늦은 시간 카페인 섭취 줄이기(커피, 에너지 음료, 녹차, 콜라 등)
- 야식과 과식을 피하고, 가볍고 소화 잘 되는 저녁 식사
- 침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 침대는 잠과 휴식 전용 공간으로 사용
- 낮잠은 20~30분 이내, 늦은 오후 이후 낮잠은 피하기
- 만성 통증, 우울·불안, 수면무호흡증 등 불면증의 기저 질환이 없는지 확인
이런 기본적인 수면 위생을 충분히 시도했음에도 불구하고 잠들기 어렵다면, 그때 단기 멜라토닌 복용과 수면 전문 진료를 함께 고려하는 순서가 보다 안전하다.
출처
- Gholami F et al. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One.
- Harvard Health Publishing. Take melatonin supplements for sleep? Check your dosage.
- NCCIH (NIH). Melatonin: What You Need To Know.
- American Heart Association. Long-term use of melatonin supplements to support sleep may have negative health effects.
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