복싱 다이어트 루틴 3단계, 뱃살과 팔뚝살 동시에 삭제하는 전신 운동

복싱 동작의 핵심은 ‘팔’이 아니라 ‘코어’입니다. 주먹을 뻗기 위해 허리를 회전시키는 과정에서 복부 지방이 연소되고, 팔을 끝까지 뻗었다 당기는 과정에서 탄력 있는 팔 라인이 완성됩니다. 층간 소음 걱정 없이, 매트 한 장만 깔고 시작해 볼까요?

1단계: 기본 스탠스와 ‘콩콩이’ 스텝 (유산소 예열)

모든 운동의 시작은 심박수를 올리는 것입니다. 복싱 특유의 리듬감 있는 스텝은 종아리 알을 빼고 전신 혈액순환을 돕습니다.

준비 자세 (Stance):
1. 다리를 어깨너비로 벌리고, 오른손잡이 기준 왼발을 한 걸음 앞으로 내딯습니다.
2. 양손은 주먹을 쥐고 턱 옆에 붙입니다 (가드).
3. 무릎을 살짝 굽히고 뒤꿈치를 듭니다. (체중은 발가락 쪽에)
동작 (Step):
- 제자리에서 줄넘기를 하듯 가볍게 총총 뜁니다.
- 앞뒤로 체중을 이동하며 리듬을 탑니다. (앞-뒤-앞-뒤)
- Tip: 쿵쿵대지 말고 사뿐사뿐 뛰어야 무릎 관절을 보호하고 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

가장 기본이면서 다이어트 효과가 가장 좋은 동작입니다. 팔 뒤쪽(삼두)의 저고리 살을 없애는 데 직방입니다.

동작 (Jab-Cross):
1. 원(Jab): 앞손(왼손)을 눈높이로 직선으로 빠르게 뻗습니다. 이때 어깨가 턱을 감싸듯 나가야 합니다.
2. 투(Cross): 뒷손(오른손)을 뻗으면서 허리와 골반을 왼쪽으로 강하게 회전시킵니다. 뒷발의 뒤꿈치를 비벼 끄는 것이 포인트입니다.
효과:
- 팔을 끝까지 뻗는 순간 삼두근이 수축하며 팔뚝 라인을 잡습니다.
- 허리를 회전시키는 순간 외복사근(옆구리)이 자극되어 러브핸들을 제거합니다.

직선 공격이 끝났다면 이제 곡선 공격으로 복부 깊은 곳의 내장 지방을 태울 차례입니다.

훅 (Hook): 팔을 ‘ㄱ’자로 굽혀 가로로 휘두르는 동작입니다.
- 몸통 전체를 회전시켜야 하므로 복근 전체에 강력한 자극을 줍니다.
어퍼컷 (Uppercut): 아래에서 위로 올려치는 동작입니다.
- 허리를 살짝 숙였다가 펴면서 쳐올리기 때문에 등살과 척추기립근까지 자극합니다.

위 3가지 동작을 연결해서 음악 한 곡(약 3분) 동안 멈추지 않고 수행합니다.

가장 많이 하는 실수는 ‘팔로만 치는 것’입니다. 팔로만 허우적대면 어깨만 아프고 살은 안 빠집니다.

Q1. 아령을 들고 하면 더 효과가 좋나요?

초보자는 맨손으로 정확한 자세를 익히는 게 먼저입니다. 자세가 익숙해지면 500g~1kg 정도의 가벼운 덤벨을 들고 하면 운동 강도가 2배 이상 높아집니다. (너무 무거우면 관절 다칩니다!)

Q2. 샌드백이 없어도 되나요?

네, 이를 ‘쉐도우 복싱’이라고 합니다. 거울을 보며 내 모습이 상대방이라고 생각하고 주먹을 뻗으세요. 허공에 뻗고 멈추는 과정에서 잔근육이 더 많이 발달합니다.

Q3. 팔이 굵어지면 어쩌죠?

복싱 펀치는 근비대(근육 크기 증가) 운동이 아니라 근지구력(탄력) 운동입니다. 덜렁거리는 지방이 빠지고 그 자리에 탄탄한 근육이 붙어 오히려 팔이 더 가늘고 매끈해 보입니다.

"당뇨병은 평생 약을 먹어야 하는 불치병이다." 오랫동안 우리는 이렇게 믿어왔습니다. 하지만 최근 …

이론은 완벽합니다. 칼로리 소모량 1위, 식단, 재미까지 다 갖췄으니까요. 하지만 여러분의 머릿속엔 …