슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅은 일본 규슈대 타나카 히로아키 교수가 제시한 ‘니코니코 페이스’(웃으며 대화 가능한 강도)를 기준으로, 걷기와 비슷하거나 약간 빠른 속도로 몸을 가볍게 띄우는 러닝 기법이다.
슬로우 조깅의 포인트는 속도가 아니라 감각 기반 강도: 숨이 거칠어져 문장 대화가 끊기면 즉시 속도를 낮춘다. 이렇게 하면 오버스트라이딩(과도한 보폭)을 피하고 발이 몸 아래(중심선)에 가깝게 닿아 충격을 분산, 무릎·허리 부담을 줄이면서 지방 대사 중심의 유산소 시스템을 오래 활용할 수 있다. 초보·고령·회복자도 시작 장벽이 낮고 지속 가능성이 높다.
슬로우 조깅 이렇게 시작해보세요.
- 강도: 말은 되지만 노래는 힘든 호흡=중등도. 숨이 차면 즉시 속도 낮추기
- 시간: 20–30분×주 5일 → 주 150분 달성. 처음 10–15분에서 서서히 늘린다.
- 리듬: (1분 조깅+1분 걷기) 10–15세트로 시작 → 연속 15–20분 조깅으로 전환.
- 폼: 짧은 보폭·상체 곧게·시선 전방·중족부 착지. 어깨·손에 힘 빼기.
- 안전: 통증이 아닌 불편감 단계에서 속도↓/휴식. 심혈관 질환·약물 복용자는 시작 전 전문가와 상의.
슬로우 조깅 VS 빠른 조깅
| 항목 | 걷기 | 슬로우 조깅 | 빠른 조깅/런 |
|---|---|---|---|
| 강도 지표 | 대화 매우 쉬움 | 대화 가능(니코니코) | 문장 대화 어려움 |
| 관절 부담 | 낮음 | 낮음~중간(짧은 보폭·중심 착지 시) | 중간~높음 |
| 에너지 소모 | 낮음 | 걷기보다 높음(지방 대사 활용↑) | 높음 |
| 지속 가능성 | 높음 | 매우 높음 | 개인차 큼(부상·피로 변수) |
| 적합 대상 | 활동 초보 | 초보~중급·회복자 | 중급 이상 |
슬로우 조깅 왜 지금 주목받을까
- 부상 리스크 관리: 보폭을 줄이고 몸 아래 착지를 유도해 무릎 부담을 낮춘다는 해설이 대중 매체에서 집중 조명. 러닝 입문·재활자에게 현실적 대안.
- 지속 가능한 체지방 관리: ‘편안한 강도’에서 장시간 수행해 지방 연소 비중을 높인다는 설명이 확산. 단기 고강도 의존에서 생활형 유산소로 흐름 전환.
- 가이드라인과의 정합성: WHO·복지부가 권고하는 주 150–300분 중등도 유산소 달성을 돕는 실천 도구.
슬로우 조깅 트렌드
슬로우 조깅의 2025 트렌드는 키워드가 ‘느리게·오래·함께’로, 기록 경쟁보다 니코니코 페이스(대화 가능한 강도)로 꾸준히 달리는 포용적 러닝 문화가 확산된 것입니다.
짧은 보폭과 중족부 착지로 관절 부담을 낮추고, (1분 조깅+1분 걷기) 같은 간헐 루틴과 웨어러블·앱 코칭을 결합해 주 150분 중등도 유산소를 현실적으로 달성하는 흐름이 두드러집니다.
과학적 근거는 고령·입문자 대상 12주 프로그램에서 체력·근기능·근구성 개선 신호가 축적되는 수준으로, 효과의 관건은 개인화된 강도·폼 교정과 지속 가능성입니다. 결과적으로, 슬로우 조깅은 부상 위험을 관리하면서 지방 대사를 활용해 장기 습관화에 유리한 ‘생활형 유산소’로 자리 잡고 있습니다.
1) 관련 뉴스
- 커뮤니티 기반 ‘슬로 런 클럽’의 대세화
경쟁·기록 대신 포용성·사회적 연결을 전면에 둔 슬로 러닝 그룹이 빠르게 늘고 있습니다. 초보·여성 러너가 소외되지 않도록 속도를 맞추는 운영 원칙(“no one left behind”)이 특징입니다. 팬데믹 이후 사회적 러닝 붐과 맞물려 지속 성장 중. Adelaide Now - 국내 미디어의 재발견: ‘무릎은 지키고, 지방은 태우자’
10월 국내 주요 매체들이 오버스트라이딩 억제·중심 착지를 통한 관절 부담 저감, 니코니코 페이스의 지방 대사 활용 등을 집중 조명했습니다. 대중 보도는 단정적 표현이 있으나, 폼‧강도 조절의 실천적 가치는 분명합니다. 매일경제+1 - 슬로 에이징·웰니스와의 결합
가속도보다 지속성·회복을 중시하는 슬로 에이징 트렌드가 운동 선택에도 반영되어, 일상 루틴에 무리 없이 녹아드는 슬로우 조깅이 ‘장기 습관’의 대표 옵션으로 부상했습니다. Korea Times+1 - 간헐형 프로토콜과 디지털 코칭
(1분 조깅+1분 걷기) 같은 짧은 인터벌을 앱 알림·웨어러블 진동과 묶어 실행하는 방식이 퍼지고 있습니다. 중국 대학생 비만군 대상의 앱 기반 슬로우 조깅 중재 연구(2025)도 보고되었습니다(초록 단계로 해석은 보수적으로). 임상 쪽 핵심 근거는 여전히 12주 간헐 프로그램 RCT(고령층)입니다. ResearchGate+1 - ‘느린 운동’ 스펙트럼과의 동맹
슬로우 조깅과 인터벌 워킹(IWT), 플로깅(조깅+쓰레기 줍기)이 함께 주목받습니다. 모두 낮은 진입장벽·사회적 보람·부상 리스크 관리를 내세우며, 지역 커뮤니티 행사로 확장 중입니다. The Times of India+1
2) 왜 사람들이 선택하나?
- 부상 회피와 지속성: 짧은 보폭·중족부 착지·대화 가능한 호흡은 초보에게 학습 비용이 낮고, 장기 유지에 유리합니다. 언론의 설명처럼 “폼이 속도를 규정”하므로 과부하를 줄입니다. 매일경제
- 심폐·체구성 개선의 실제 근거: 12주 간헐 슬로우 조깅 RCT에서 유산소능력·근기능·근육 내 지방(IMAT) 지표 개선이 관찰되었습니다. 고령·회복자 적용 가능성에 무게가 실립니다. PubMed+1
- 일상친화적 루틴: “20–30분×주 5일”을 알람·동행 러닝으로 꾸준히 채우는 패턴이 확산. 니코니코 페이스는 장비 없이도 강도 처방이 가능한 점이 장점입니다. The Main Times 메인타임스
슬로우 조깅 실행 체크리스트
- 워밍업 5–10분 → 느리게 시작, 마지막 5분은 걷기로 정리
- 주 5일·20–30분을 기본으로, 피곤한 날은 (1분 조깅+1분 걷기)로 유연하게
- 폼 3요소: 짧은 보폭·중족부 조용한 착지·대화 가능한 호흡
- 통증 신호(무릎·아킬레스·허리)는 즉시 중단 후 폼/휴식 재점검(필요 시 전문가 상담)
참고·출처
- 국내외 해설·뉴스: 매경(10/04), 다음뉴스(10/10), TheMainTimes(07/07) 매일경제+2다음+2
- Tanaka H. Slow jogging – a multi-dimensional approach… JKES, 2019. (개념·이점 정리) jkes.eu
- WHO/복지부·한국형 신체활동 지침(주 150–300분 중등도) 연수구청+1
“슬로우 조깅(Slow Jogging) ‘지속 가능한 유산소 운동’”에 대한 1개의 생각