초가공식품이란 무엇인가요? 정의, 예시, 우리 몸에 미치는 영향 4가지

초가공식품이란?

초가공식품(ultra-processed foods)은 공장에서 여러 단계를 거쳐 가공되고, 설탕·정제전분·식용유·첨가물 등이 많이 들어가며, 원래 식재료의 형태를 거의 알아보기 어려운 식품을 말합니다. 포장을 뜯기만 하면 바로 먹거나 데우기만 하면 되는 편의성이 크고, 강한 맛과 향, 부드럽거나 바삭한 식감 덕분에 “손이 잘 가는 음식”이라는 특징도 있습니다.

브라질 연구진이 제안한 NOVA 분류에서는 음식들을 네 가지 단계(비가공·최소가공, 가공 식재료, 가공식품, 초가공식품)로 나누는데, 이 중 초가공식품이 가장 높은 가공 단계에 해당합니다. 단순히 “포장돼 있다”가 기준이 아니라, 얼마나 많이 정제되고, 어떤 첨가물이 들어가며, 식품 전체가 얼마나 인공적으로 설계되었는지가 기준이 됩니다.

1. 초가공식품, 어떻게 정의할 수 있을까

NOVA 분류에서 초가공식품은 대략 다음과 같은 특징을 갖습니다.

원재료(곡물, 고기, 우유, 콩 등)의 형태를 거의 알아보기 어려울 정도로 다단계 가공
설탕, 고과당시럽, 정제전분, 식용유, 경화유(트랜스지방 포함 가능) 비중이 높음
색소, 향미증진제, 인공향, 감미료, 유화제, 보존료 등 다양한 식품첨가물 사용
장기간 상온 보관이나 유통이 가능하도록 설계
전자레인지나 오븐에 데우기만 하면 되는 즉석·간편 식품 위주
강한 단맛, 짠맛, 지방의 고소함, 특유의 바삭함·부드러움 등 감각 자극을 극대화

즉, 초가공식품은 “공장에서 만든 모든 것”이 아니라,
편의성과 기호성을 높이기 위해 영양보다 맛·식감·보관성에 초점을 맞춰 설계된 식품군에 가깝습니다.

2. 우리 주변에서 볼 수 있는 초가공식품의 예

일상 식단에서 초가공식품을 유형별로 나눠보면 다음과 같습니다.

간식·디저트류

과자, 쿠키, 크래커, 초콜릿바
아이스크림, 가당 요거트, 각종 디저트 제품
설탕·시럽이 많이 들어간 아침용 시리얼

음료류

탄산음료, 에너지 드링크
설탕이 많이 들어간 커피 음료, 가당 차 음료
과일향 음료, 과일 함량이 낮고 당분이 높은 주스 음료

가공육·즉석식품

소시지, 햄, 베이컨, 가공 패티
냉동 피자, 냉동 치킨, 냉동 핫도그
라면, 인스턴트 스프, 각종 완제품 소스를 듬뿍 쓴 즉석식품

패스트푸드

햄버거, 감자튀김, 튀긴 치킨, 치즈볼, 나초
각종 당·지방이 높은 소스와 토핑이 많은 패스트푸드 메뉴

모든 포장식품이 초가공식품인 것은 아닙니다.
무가당 견과류, 냉동 채소, 100% 토마토 퓌레처럼 가공 수준이 낮고 재료 구성이 단순한 제품은 최소가공 또는 일반 가공식품에 가깝습니다.

3. 초가공식품이 건강에 미치는 영향

여러 연구에서 초가공식품 섭취 비율이 높을수록 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 일부 암, 우울감·불안 등의 위험이 높아지는 경향이 보고되고 있습니다.

그 이유는 한두 가지 성분 문제가 아니라, 초가공식품이 가진 특성들이 겹쳐지기 때문입니다.

열량은 높은데 포만감은 낮은 조합(설탕·정제전분·지방 위주)
식이섬유와 미량영양소가 상대적으로 부족
자극적인 맛과 질감이 과식을 부르고, 천천히 씹지 않게 만듦
빠르게 흡수되는 탄수화물로 혈당이 급상승·급하강을 반복

이런 패턴이 반복되면 체중 증가와 복부비만, 인슐린 저항성 증가, 혈압·지질 이상, 염증 반응 증가로 이어져 결국 대사질환과 심혈관질환에 기여할 수 있습니다.

또한 일부 대규모 관찰 연구에서는 초가공식품 섭취가 많은 집단에서 심근경색·뇌졸중, 일부 암, 전체 사망률이 더 높게 나타나는 결과도 보고됩니다. 다만 이런 연구들은 “연관성”을 보는 연구라 초가공식품이 직접적인 원인이라고 단정하기보다는, 전반적인 식습관과 생활습관의 지표로 해석하는 것이 더 적절합니다. 그럼에도 “초가공식품 비중이 높을수록 건강 지표가 나빠지는 경향”은 여러 나라에서 반복 관찰되고 있다는 점이 중요합니다.

최근에는 초가공식품과 정신건강 사이의 관계도 주목받고 있습니다. 당·지방이 높은 간식·음료를 많이 섭취하는 식단이 우울감, 불안, 수면 문제와 관련이 있다는 연구들이 나오고 있으며, 혈당 변동, 만성 염증, 장내 미생물 변화 등이 뇌 기능과 기분에 영향을 줄 수 있다는 가설이 제시되고 있습니다. 아직 기전이 완전히 정리된 것은 아니지만, “초가공식품 위주의 식단이 정신건강에도 부담이 될 수 있다”는 메시지는 점점 힘을 얻는 중입니다.

4. 기존 가공식품과 초가공식품의 차이

구분	가공식품 (일반 가공)	초가공식품 (Ultra-processed)
정의	원재료를 비교적 단순한 공정으로 가공해 보관성·편의성을 높인 식품	여러 단계의 공정과 다양한 첨가물을 사용해 설계된 고도 가공 식품
원재료 형태	원재료의 형태와 맛을 어느 정도 알아볼 수 있음	원재료 형태를 거의 알아보기 어렵고, 완전히 다른 식품처럼 보임
대표 예	식빵, 두부, 치즈, 요구르트, 통조림 채소·콩, 전통 햄·베이컨, 간장·된장	과자, 스낵, 달달한 시리얼, 라면, 소시지·가공햄, 냉동 피자·치킨, 패스트푸드, 탄산음료, 가당 커피음료
주된 목적	보관성 향상, 조리 편의, 유통·저장 효율	강한 맛과 기호성, 즉시 섭취, 대량 생산·유통에 최적화
사용 성분	원재료 + 소금, 설탕, 기름 등 기본 조미료 위주	정제전분, 고과당시럽, 식용유·경화유, 인공 감미료, 향료, 색소, 유화제, 보존료 등 복합 성분
첨가물 사용	제한적 사용, 제품에 따라 적거나 없음	다양한 기능성 첨가물이 여러 가지 동시에 사용되는 경우가 많음
조리·섭취 방식	간단 조리·가열 후 한 끼 구성에 사용(예: 두부, 통조림 콩 등)	포장 개봉 후 바로 먹거나, 전자레인지·오븐에 데우기만 하면 되는 완제품 중심
영양 특성	비교적 단백질·미네랄·섬유질 등 원재료 영양이 남아 있음	열량·당·지방·나트륨은 높은데, 섬유질·비타민·미네랄은 부족한 경우가 많음
포만감·섭취 패턴	일반 식사 맥락에서 섭취, 씹는 과정과 포만감이 비교적 유지	매우 맛있고 부드럽거나 바삭해 빠르게 많이 먹게 되고, 과식·군것질로 이어지기 쉬움
건강 영향 인식	적절한 양과 조리법에 따라 비교적 중립적 또는 긍정적	다량·자주 섭취 시 비만, 대사질환, 심혈관질환, 일부 암, 정신건강 문제와 연관된다는 연구가 증가하는 중

5. 초가공식품의 문제 핵심: 설계와 환경

초가공식품의 핵심 문제는 한 가지 성분이 아니라, 다음과 같은 점들이 함께 작동한다는 데 있습니다.

너무 편하고, 너무 맛있다

포장만 뜯으면 바로 먹을 수 있고, 조리·손질이 거의 필요 없습니다.
강한 단맛·짠맛·기름진 맛, 바삭하거나 부드러운 식감이 입에 착 달라붙어 “그만 먹기”가 쉽지 않습니다.

에너지 밀도는 높고, 영양 밀도는 낮다

칼로리 대부분이 설탕·정제전분·정제기름에서 나오지만
비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분은 상대적으로 부족한 경우가 많습니다.

포만감 신호를 속이기 쉽다

부드럽고 잘 씹히는 식감 덕분에 빨리 먹게 되고, 씹는 횟수가 적어 포만감 신호가 뇌에 도달하기 전에 이미 많은 양을 섭취하게 됩니다.

결국 초가공식품은 “많이 먹게 만들도록 설계된 음식”에 가깝기 때문에,
하루 식단에서 비중이 커질수록 체중과 대사 건강에 부담이 쌓이게 됩니다.

6. 현실적인 접근: 완전 금지보다 비중 줄이기

현대 생활에서 초가공식품을 완전히 끊는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 더 현실적인 목표는

하루 전체 섭취 열량 중 초가공식품이 차지하는 비율을 줄이고
집밥, 최소가공 식품, 통곡물, 채소, 단백질 식품의 비중을 높이는 것

입니다.

실천 전략을 몇 가지로 정리해 보면 다음과 같습니다.

하루에 먹는 포장 간식과 가당 음료의 개수를 정해두고, 그 안에서 줄여 나가기
라면·냉동식품을 먹더라도, 채소와 계란·두부·콩 등 단백질을 꼭 곁들여 한 끼 구성으로 만들기
장을 볼 때 재료 목록이 너무 길고 낯선 화학명칭이 많은 제품은 한 번 더 고민해 보기
“달고, 짜고, 바삭한 것”만 당긴다면, 식단 전체를 조금씩 재구성해 보며 입맛을 재훈련하기

초가공식품은 완전히 사라져야 할 대상이라기보다는,
비중이 과도하게 커지지 않도록 조절해야 할 현대식 식단의 한 요소입니다.

7. 출처

Monteiro CA et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019.
Lane MM et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of systematic reviews. BMJ, 2024.
Fang Z et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study. BMJ, 2024.
Fiolet T et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 2018.
Samuthpongtorn C et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 2023.

초가공식품이란 무엇인가요? 정의, 예시, 우리 몸에 미치는 영향 4가지