여성의 일생에서 제2의 사춘기라 불리는 갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정입니다. 난소의 노화로 인해 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들면서 안면홍조, 발한, 불면증, 우울감 등 다양한 신체적, 심리적 변화를 겪게 됩니다.
많은 분이 이러한 증상을 완화하기 위해 호르몬 제제를 찾기도 하지만, 부작용에 대한 우려로 인해 일상적인 식단을 통해 관리하려는 수요가 늘고 있습니다. 자연에서 얻을 수 있는 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 부족한 호르몬을 보충하고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 오늘 웰위키에서는 갱년기 여성의 건강을 지켜줄 천연 호르몬이 풍부한 음식 5가지를 소개합니다.
갱년기, 왜 식물성 에스트로겐이 필요할까요?
폐경 이후 에스트로겐 수치가 떨어지면 뼈를 보호하는 기능이 약해져 골다공증 위험이 커지고, 혈관 탄력이 떨어져 심혈관 질환의 발생 가능성도 높아집니다. 이때 식물성 에스트로겐(Phytoestrogen)이 함유된 음식을 섭취하면, 우리 몸의 에스트로겐 수용체와 결합하여 마치 호르몬이 분비된 것과 같은 효과를 냅니다. 이는 약물 치료보다 효과는 완만하지만, 부작용 위험이 적고 장기적인 건강 관리에 유리하다는 장점이 있습니다.
천연 여성 호르몬이 가득한 추천 식품 5가지
약이 아닌 음식으로 갱년기를 건강하게 극복하고 싶다면 다음 5가지 식품을 식단에 적극적으로 포함해 보세요.
1. 밭에서 나는 소고기, 콩과 두부
콩은 대표적인 식물성 에스트로겐 식품입니다. 콩에 함유된 이소플라본이라는 성분은 여성 호르몬과 화학적 구조가 매우 유사하여 체내 흡수율이 높습니다. 연구에 따르면 이소플라본을 꾸준히 섭취한 여성은 안면홍조 빈도가 줄어들고 골밀도 감소가 억제되는 효과가 나타났습니다. 콩밥, 두부, 두유, 청국장 등 다양한 형태로 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 여성을 위한 붉은 보석, 석류
석류는 예로부터 여성을 위한 과일로 불려왔습니다. 석류의 씨앗을 감싸고 있는 막에는 천연 에스트로겐 성분이 다량 함유되어 있어 피부 탄력을 유지하고 갱년기 우울감을 개선하는 데 도움을 줍니다. 과육만 먹기보다는 깨끗이 씻어 씨와 껍질까지 통째로 착즙해 먹거나, 청을 담가 따뜻한 차로 마시는 것이 영양 섭취에 더 효율적입니다.
3. 흙 속의 진주, 칡
칡은 콩보다 훨씬 많은 양의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 칡에 들어있는 다이드제인 성분은 갱년기 증상 완화뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에도 탁월합니다. 또한 칡은 차가운 성질을 가지고 있어 갱년기의 대표 증상인 상열감을 내리는 데에도 효과적입니다. 주로 즙이나 차 형태로 섭취합니다.
4. 뼈 건강까지 챙기는 건자두(푸룬)
서양 자두를 말린 푸룬은 붕소라는 성분이 풍부합니다. 붕소는 난소의 기능을 활성화하여 여성 호르몬 분비를 촉진하는 역할을 합니다. 또한 식이섬유가 풍부해 갱년기 여성들이 흔히 겪는 변비를 해소하는 데에도 좋습니다. 하루 3~4알 정도 간식처럼 섭취하면 좋지만, 당도가 높으므로 과다 섭취는 주의해야 합니다.
5. 오메가-3와 리그난의 보고, 아마씨
아마씨에는 리그난이라는 성분이 풍부한데, 이는 체내에서 여성 호르몬과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐의 일종입니다. 리그난은 안면홍조를 완화하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 아마씨는 볶아서 밥에 뿌려 먹거나 요거트, 샐러드에 곁들여 먹으면 고소한 맛과 함께 영양을 챙길 수 있습니다.
식품별 핵심 성분과 효능 비교
아래 표는 앞서 소개한 식품들의 핵심 성분과 주요 효능을 한눈에 비교한 자료입니다.
| 식품명 | 핵심 성분 | 주요 효능 및 특징 |
| 콩 (두부) | 이소플라본 | 안면홍조 완화, 골밀도 유지, 가장 대중적인 섭취원 |
| 석류 | 엘라그산, 에스트로겐 | 피부 탄력 개선, 갱년기 우울감 및 피로 회복 |
| 칡 | 다이드제인 | 상열감(열기) 진정, 골다공증 예방, 콩보다 함유량 높음 |
| 건자두 | 붕소 (Boron) | 호르몬 분비 촉진, 변비 해소, 뼈 건강 증진 |
| 아마씨 | 리그난 | 콜레스테롤 조절, 심혈관 건강, 호르몬 균형 유지 |
섭취 시 주의사항
아무리 좋은 음식이라도 과유불급입니다. 여성 호르몬 관련 질환(유방암, 자궁내막암 등)의 병력이 있거나 현재 치료 중인 경우에는 식물성 에스트로겐 섭취가 영향을 줄 수 있으므로 반드시 담당 의사와 상의해야 합니다. 또한, 특정 음식 한 가지만 고집하기보다는 균형 잡힌 식단 속에서 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
출처
- 국가건강정보포털 의학정보 (갱년기)
- 삼성서울병원 임상영양팀 (갱년기 여성을 위한 식사가이드)
- Mayo Clinic (Menopause diet: How what you eat affects your symptoms)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health (Straight Talk About Soy)
- 대한폐경학회 (폐경과 건강)