저속노화(Slow Aging) 가이드

저속노화란?

저속노화란, 수명을 늘리는 것을 넘어 ‘기능적 능력(움직임·인지·사회활동)을 오래 유지’하도록 생활·환경·의료 루틴을 설계·실천하는 접근입니다. WHO가 말하는 건강한 노화의 핵심은 바로 기능적 능력 유지이며, 이는 개인의 신체·정신 능력과 환경의 상호작용으로 결정됩니다. 저속노화는 이 관점을 실천 전략으로 번역한 것입니다.

왜 지금 ‘저속노화’인가

초고령화로 건강수명과 생산성이 핵심 의제가 됐고, 대규모 연구에서 **심폐체력(CRF)**이 체중·BMI를 상쇄할 만큼 강한 예측력을 보였습니다. 즉, 움직임과 체력의 투자수익률이 매우 큽니다. 또한 WHO·ESPEN·수면학회의 표준 가이드가 축적되며 ‘무엇을, 얼마나’가 명확해졌습니다.

① 신체활동

유산소: 주당 중강도 150–300분 또는 고강도 75–150분, 가능하면 더 많이. 일·이동·여가의 모든 활동이 카운트됩니다. PMC
근력: 주 2일 이상, 전신 대근육 위주. 65세 이상은 균형·협응 훈련을 추가하세요(낙상 예방). 세계보건기구
앉아있는 시간 줄이기: 오래 앉았다면 짧은 활동으로 자주 끊기. PMC
포인트: 숨이 약간 가쁘되 대화 가능한 강도(중강도)로 누적해도 효과가 같습니다.

② 영양

단백질: 하루 1.0–1.2 g/체중 kg(고령·활동량↑이면 상단 권장). 근력운동과 병행하면 근육 유지에 유리합니다. PubMed+1
구성: 충분한 수분·섬유(통곡·채소·콩), 과도한 초가공·첨가당은 최소화—노화 관련 만성염증 관리에 유익합니다. (총론) Espen
체중 전략: 과체중이면 완만한 칼로리 적자 + 단백질 확보 + 근력운동 조합이 근손실을 줄입니다. Espen

③ 수면

성인 권장: 하루 7시간 이상 규칙적 수면. 부족하면 대사·심혈관·정신건강 위험이 커집니다. 수면의학 아카데미+1
루틴: 일정한 기상·취침, 늦은 카페인 제한, 취침 전 화면·과식 줄이기.

저속노화 관리 체크리스트

지표	목표/경고선	측정 주기	왜 중요한가
보행속도(4–6m)	≥0.8 m/s 미만이면 취약 신호	월 1회	이 단일 지표가 장애·사망 위험을 잘 가려냅니다. PMC+1
악력(HGS)	남 <27kg / 여 <16kg이면 저근력 의심	월 1회	노쇠·사망 예측, 근력 루틴의 우선순위 설정에 도움. PMC
허리둘레/신장비(WHtR)	0.5 이하	분기 1회	복부비만은 심혈관·대사질환과 연관(일반 역학).
주간 활동 총량	중강도 150–300분+근력 2일	주간	CRF·근력 상승은 생존과 직결. British Journal of Sports Medicine+1
수면	7h+(주 5일 이상)	주간	회복·면역·기분 안정의 기반. 수면의학 아카데미

저속노화 최신 뉴스 브리핑

동일 운동량에서도 여성의 심혈관 이득이 더 큼이 확인됐고, 심폐체력·근력이 높을수록 사망위험 감소가 재확인됐다. 입원환자 수면무호흡 새 가이드가 나왔으며, 라파마이신 등 항노화 약물은 근거가 아직 제한적이어서 생활습관이 우선이다.

여성의 운동 이득, 더 ‘가파른’ 반응: 가속도계로 측정한 UK 바이오뱅크 8.5만명 분석에서, 동일 활동량 대비 여성이 남성보다 심혈관 사건·사망 위험 감소폭이 더 큼이 보고되었습니다. 성·연령별 맞춤 권고의 필요성을 시사합니다. Nature+1
CRF·근력의 생존 이득 재확인: 2025년 BJSM 체계적 고찰은 심폐체력과 근력이 높을수록 모든 원인 사망 위험이 낮아짐을 재확인했습니다(암 환자 아형 분석 포함). PubMed+1
수면의학 업데이트: 미국수면학회(AASM)가 입원 성인의 수면무호흡 관리 권고를 새로 발표—수면무호흡은 고혈압·부정맥·낙상 위험과 얽혀 노년기 기능 유지에 영향 → 스크리닝·치료 연계의 중요성이 커졌습니다. 수면의학 아카데미
항노화 약물(라파마이신·세놀리틱) 현실 점검: 라파마이신의 인간 장수 효과는 근거가 아직 제한적이라는 2025년 리뷰가 나왔고, 일부 파일럿·군소 연구 결과는 안전성/효과가 혼재합니다. 생활습관이 1순위이며, 약물은 임상시험·의학적 적응증 내에서만 고려하세요. EurekAlert!+2Nature+2