식후 혈당 스파이크 증상과 2시간 뒤 수치 뚝 떨어뜨리는 '거꾸로 식사법'

1. 포스팅 요약

밥을 먹고 나면 참을 수 없이 졸리거나, 돌아서면 금방 배가 고프신가요? 이것은 의지 부족이 아니라, 혈당이 롤러코스터처럼 요동치는 ‘혈당 스파이크’ 증상입니다.

이번 글에서는 식후 고혈당이 혈관에 미치는 위험성을 알아보고, 식단 메뉴를 바꾸지 않고 오직 ‘먹는 순서’만 바꿔서 식후 2시간 혈당을 획기적으로 낮추는 ‘거꾸로 식사법(채단탄 법칙)’을 소개합니다.

음식을 섭취한 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 급락하는 현상입니다.

그래프 모양이 뾰족한 가시(Spike) 같다고 해서 붙여진 이름입니다.

우리가 흔히 밥 한 숟가락에 반찬을 올려 먹는 습관은 탄수화물이 가장 먼저 흡수되어 혈당을
빨리 올리는 식사법입니다. 이를 거꾸로 뒤집어야 합니다.

채소 (식이섬유) 먼저 먹기
샐러드, 나물, 쌈 채소 등을 가장 먼저 5분 이상 섭취합니다. 식이섬유는 위장 벽에 그물망을 형성하여, 뒤따라 들어올 탄수화물의 흡수 속도를 물리적으로 늦춰줍니다. ‘천연 혈당 방어막’을 치는 단계입니다.
단백질과 지방 먹기
고기, 생선, 두부, 달걀 등을 섭취합니다. 단백질은 포만감을 주어 탄수화물 과식을 막고 인슐린 분비를 완만하게 자극합니다.
탄수화물 (밥, 면) 맨 나중에 먹기
마지막으로 밥을 먹습니다. 앞서 먹은 채소와 단백질 덕분에 소화 속도가 느려져 혈당이 천천히 오릅니다. 이미 배가 어느 정도 찼기 때문에 밥양을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

거꾸로 식사법의 효과를 극대화하는 방법입니다.

최소 15분 이상 식사하기
뇌가 포만감을 느끼는 데는 20분이 걸립니다. 채소를 꼭꼭 씹어 먹으며 시간을 끄세요.
애피타이저 습관 들이기
식당에 가면 메인 요리가 나오기 전 반찬으로 나온 샐러드나 나물을 먼저 다 드세요.
비빔밥은 최악
밥과 재료를 한 번에 섞어 먹으면 ‘탄수화물 코팅’ 효과가 사라집니다. 비빔밥을 먹더라도 나물 먼저 건져 먹고 밥을 먹는 것이 좋습니다.

이 순서만 지켜도 몸은 이렇게 변합니다.

채소를 먼저 먹으라고 해서 과일도 먼저 먹으면 안 됩니다. 앞서 다뤘듯이 과일의 과당은 흡수가 너무 빨라 혈당을 오히려 올릴 수 있습니다. 과일은 식사 30분 전 소량만 드시거나, 식사 순서 중 채소 단계에서 토마토 같은 채소류 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

Q1. 국에 밥 말아 먹는 건 어떤가요?

혈당 관리에는 최악입니다. 밥을 국에 말면 씹지 않고 후루룩 삼키게 되어 소화 흡수 속도가 빨라지고, 나트륨 섭취도 늘어납니다. 건더기만 먼저 건져 드세요.

Q2. 채소를 얼마나 먹어야 하나요?

매 끼니 주먹 크기 한 줌 정도의 생채소나 나물을 드시는 것을 권장합니다.

Q3. 당뇨가 없어도 이렇게 먹어야 하나요?

네, 거꾸로 식사법은 가장 효과적인 다이어트 방법이자 당뇨 예방 식단입니다. 온 가족이 함께 실천하면 좋습니다.

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